Фізичні заняття – підвищують імунітет. У зв`язку з поширенням COVID-19 навіть лікарі визнають, що кращим методом напрацювання імунітету є заняття спортом в домашніх умовах. Вінницька хореографиня Світлана Заморуєва рекомендує п`ять наступних вправ для щоденних тренувань, які 100% укріплять Ваш імунітет, і не займуть багато часу.

«Фізичні вправи не тільки допоможуть Вам тримати м`язи у тонусі, а і підвищать імунітет- допоможуть зберегти здоровим та міцним ваше тіло. Під час карантину – спорт вкрай не обхідний.

Тривале перебування вдома дає нам можливість і час для занять в комфортних умовах.»

1.Літак. Якщо бажаєте розкрити приховані ресурси вашого тіла, ця вправа для вас. Вона нагадує літак у небі.

Крок 1. Положення лежачі на животі з витягнутими ногами на ковбику, руки витягнуті над головою, долоні спрямовані одна то одної, голова розслаблена. Щиколотки мають бути трохи піднятими над підлогою.

Крок 2. Видихніть, стисніть м’язи живота та підніміть обидві ноги на декілька сантиметрів від підлоги. Затримайтесь у цьому положенні. Ноги мають бути прямими спина вигнутою, а голова піднята над підлогою. Затримайтесь у цьому положенні 15-30с.три підходи.

2. Кобра. Спеціалісти кажуть, що саме ця вправа задає тонус на цілий день. Вона надає тілу гнучкості, цю вправу рекомендують для профілактики болі у спині особливо людям що багато часу проводять у сидячому положенні. Вправа спрямована на підтримку хребта.

Крок1. Вона виконується на підлозі, за допомогою килимка. Ляжте на живіт, стегна притисніть до підлоги, руки розслабте з боків. Ноги мають бути витягнутими ти притиснутими одна до одної.

Крок 2. Зробіть видих, притисніть ноги до підлоги та підніміть грудну частину від землі. Затримайтесь у цьому положенні 15-30с.три підходи.

Крок 3.Розслабтесь та опустіть на ковбик верхню частину вашого тіла.

3. Випади уперед. Ця вправа не складна, але ефективна та корисна. Вона допомагає найкращим чином піддягнути м’язи сідниць.

Крок 1. Вихідне положення: зробіть крок уперед, стопу трохи повертаючи в середину. Чим коротший крок, тим більшим буде навантаження на квадріцепси, але випади виконуються не для тренування сідниць, тому крок має бути широким. Нога по заду має стояти на півпальцях протягом усього руху, тулуб у вертикальному положенні.

Крок 2.Вдихнувши повітря почніть рух у низ, уважно слідкуючи за тим, щоб коліна не виходили уперед на носок. Коліно ноги позаду має майже торкатися підлоги. Видихаючи поверніться у вихідне положення. Не забувайте примати прогнутим поперек. До речі, варіанти виконання цього руху бувають зовсім різними. Наприклад, вихідним положенням може бути стойка з підтягнутими одна до одної ногами. Далі робляться кроки уперед. В залежності від фізичної підготовки виконуйте завдання від 10 до 30 разів.

4. Планка. Це дуже популярний рух, який виглядає легкими, але тільки на перший погляд. Проте саме цей рух зміцнює м’язи усього тіла, підтягує груди і окреслює рельєф преса.

Крок 1. Прийміть положення лежачи на килимку або підлозі. Важливо, щоб поверхня була не надто м’якою. Руки повинні бути зігнутими на 90 градусів, перебувати прямо під плечима.

Крок 2.

Повільно підніміть тулуб вгору. Спина повинна бути пряма, а погляд спрямований перед собою. Затримайтеся в даному положенні на декілька секунд. Чим частіше ви будете виконувати цю вправу, тим на більшу кількість часу потрібно буде затримуватися. Для посиленого ефекту варто напружити м’язи живота.

Крок 3

Помалу опускайте тулуб вниз. Не поспішайте, робіть все повільно і плавно, спокійно дихайте. Існує безліч видів планок, але всі вони однаково корисні. Вправу слід виконувати від 60с.

5. Присідання з вистрибуванням . У цій вправі головне – точна техніка виконання. Уважно стежте за положенням колін, щоб не пошкодити їх.

Крок 1 Встаньте прямо, розставте ноги па ширині стегон, опустіть руки і лопатки. Не варто згинати спину, вона повинна бути рівною.

Крок 2 Присядьте вниз до того моменту, поки ваші п’яти не відірвуться від підлоги. У цей момент ви повинні дивитися прямо перед собою. Розмістіть руки як вам зручно, головне, щоб вони підтримували рівновагу.

Крок 3 Стрибніть вгору. Ноги повинні бути на одному рівні один з одним і паралельні підлозі.

Крок 4 Ви повинні приземлитися на стопи, швидко переміщаючись на п’яти. Спробуйте розподілити навантаження на ноги. Тулуб має бути злегка нахилений вперед. Дивіться прямо перед собою і напружте м’язи живота. Вправа виконується від 10 разів.

Займайтеся вдома і будьте здорові!

Софія Копач